Naturmagazin Átalakulás alatt….
Nem minden növényi rost élelmi rost. A bélrendszerünk egészségét, szervezetünk vitamin és ásványi anyag ellátottságát támogatja. Hogyan? Milyen betegségeknél figyeljünk rá?
Egy kis történelem
A növényi rostok táplálkozásban betöltött fontos élettani szerepét már az ókorban is ismerték. A növényi rost fogalmáról először Neheimah 1672-ben írt, a növényi rost mennyiségéről Einhof írt 1806-ban. 1929-ben McCance és Lawrence ismerte fel a növényi táplálékokban rost és az emészthetetlen szénhidrát közötti kapcsolatot. Ők alkalmazták az emészthetetlen (hozzáférhetetlen, de nem fölösleges ballaszt anyag) szénhidrát fogalmát.
A növényi rost meghatározása, továbbá az emberi szervezetben betöltött szerepe a tudomány és a technika fejlődésével számos változáson esett át.
Mi a növényi rost, nyersrost, élelmi rost?
A növényi eredetű tápláló anyagok szerkezetüket, felépítésüket tekintve rendkívül összetettek, ezért néhány fogalom közötti különbséget érdemes megemlíteni. A növényi rost, nyersrost és az élelmi rost fogalmak mind növényi eredetű tápláló anyagot takarnak, de mind más és más, továbbá más és más az emésztés élettani hatása. A rostok fogalma meghatározott növényi eredethez, (sejtekben, sejtfalakban lévő előforduláshoz), különleges (szálas) szerkezet meglétéhez, fizikai-kémiai tulajdonságokhoz kötődik.
A növényi rost meghatározása azon alapult, hogy emészthetetlenek, nem oldódnak sem lúgban, sem savban.
A nyersrost fogalmát úgy határozták meg, hogy az a savas, majd lúgos kémiai kezelés után visszamaradt anyag (főleg cellulóz).
Az élelmi rostok, bár ellenállnak az ember emésztőenzimeinek, de a vastagbélcsatornában az ott lévő baktériumok fermentációja által lebontódnak. Ezek eredményeként a szervezet számára már feldolgozható és fontos fermentációs termékek (tápanyag) keletkeznek, amik rövid szénláncú szénhidrátok és rövid szénláncú szerves savak, így pl. ecetsav, vajsav stb. Utóbbiak egy része az ember vastagbeléből is felszívódik. Azaz az élelmi rostokból a vastagbél tápanyagot alkot, amit a szervezet már fel tud dolgozni. Együttesen élelmi rost komplex (dietary fibre komplex) néven foglalják össze.
Élelmi rostok fogyasztása mire jó?
Az élelmi rostok csoportosítása több szempont, pl.: kémiai, botanikai, analitikai, fizikai, fiziológiai alapján törtéhet. Számunkra, mint a növényi eredetű tápláló anyagokat fogyasztók számára a leghasznosabb az élettani (fiziológiás), a szervezet egészségére gyakorolt hatásokat figyelembe venni. Az élelmi rostok élettani hatása szerteágazó pl: diverticulitis (vastagbél falának minden rétegét érintő kiboltosulásával járó gyulladás) tüneteket enyhítik, csökkentik a szérum koleszterinszintjét, kedvezően befolyásolják a szérum glükóz-szintjét, szabályozhatják a szérum inzulinszintjét.
Alapvetően befolyásolják a vastagbél működését, kihatnak a béltartalom összetételére, a colon működésére, a széklet tömegére és összetételére.
Milyen betegségekben segít?
Megfigyelések alapján már régóta ismert, hogy a rostban gazdag táplálék segít sok bélrendszeri betegségekben, mint pl. a székrekedésben, irritábilis kolon szindrómában, fekélyes vastagbélgyulladásban, vastagbél- polipózisban, vastagbélrákban, aranyérben.
Vitaminok és ásványi anyagok
További élelmezési előnyei: megnő a széklettel kiürülő zsiradék- és nitrogén-mennyiség, több ásványi anyag távozik a széklettel, a vízoldékony rostkomponensek megnövelik a tranzitidőt a gyomor és a vastagbél között. A táplálék hosszabb tartózkodási ideje segíti a szervezet megfelelő vitamin ellátottságát, mert a vitaminok közül néhány a vastagbélben keletkezik és a folyamat végbemeneteléhez megfelelő időre van szükség. Ez az oka pl. annak is, hogy hasmenés esetén vitamin hiány léphet fel.
Kedvezően befolyásolják a gasztrointesztinális hormonok elválasztását, s így a gyomorkiürülés sebességét és az emésztőnedv szekréciót (kiválasztást). Megváltoztatják a vastagbélben a rost-baktérium kölcsönhatását, ennek hatására változik a vastagbéltartalom redoxpotenciálja, pH-ja, megnő a vastagbéltartalom és a széklet térfogata, aminek következményeként csökken a bél lumenében a nyomás, könnyebb béltartalom ürítés. A PH itt a vastagbél nyáknak PH-ja, ha ez elcsúszik, akkor felfúvódást, diszkomfort érzetet okoz. Ha legalább egyszer vagy többször fogyasztunk élelmi rostot, akkor ez nem fordul elő, legalábbis ebből az okból nem.
Kedvezően befolyásolják a vitamin forgalmat, a rostok adszorbens tulajdonságuk révén vitaminokat, pl. folsavat köthetnek meg,
A bélflórára gyakorolt hatásuk révén serkenthetik a mikrobiális vitaminszintézist.
Fogyókúra, elhízás
Az elhízást megakadályozza, hogy a rostok növelik az evéshez szükséges energiát, továbbá lassítják az evést, elősegítik a teltségérzés kialakulását, kismértékben csökkentik az energiaforrást jelentő tápanyagok felszívódását.
Koleszterin
Segít a koleszterin szint csökkentésében, mert megköti azt és így megakadályozza a koleszterin újra felszívódását.
És ha nem fogyasztunk elég élelmi rostot?
Mai ismereteink szerint nem tekinthetők esszenciális tápanyagnak, de epidemiológiai megfigyelések alapján feltételezhető, hogy a krónikus rostszegény táplálkozás kedvezőtlenül befolyásolja az egészségi állapotot.
Az élelmi rostok fogyasztásnak javasolt mennyisége
Sajnos nincs egyértelmű adat erre vonatkozóan, sem a hazai sem a nemzetközi szakirodalomban. Az ezzel kapcsolatos hazai kutatási eredmények nem új keletűek, a nemzetközi gyakorlatban, általánosságban 30 g/nap érteket javasolnak. Ez az érték természetesen sok mindentől pl. az étrendi szokásoktól, nemtől, életkortól stb. változhat.
Miben van élelmi rost?
A rostfogyasztás növelése érdekében az étrend összeállításánál gondolni kell a zöldség- és a gyümölcsfogyasztás növelésére. Az átgondolt étrend összeállítása az élelmi rostok esetén is fontos, hiszen a túlságos fogyasztás hajlamosíthat a rostok ásványianyag-kötő tulajdonsága miatt a vas-, a cink-, a kalcium- és a magnéziumfelszívódás gátlására.
A növényi táplálékot úgy kellene összeállítani, hogy az élelmi rostok aránya legyen többségben. Nagy levelesek, pl. feldolgozatlan leveles zöldségek, növények szára, zöldségek, gyümölcsök héja, szemtermésnek maghéja (kukorica maghéj, zabhéj, árpahéj, jó minőségű teljes kiőrlésű gabonák, saláta félék, csírák, stb.). Ugyanakkor pl. a gumósokban kevesebb van (pl. krumpli), ill. a rizsben is.
Legjobb hatása a gél képző szénhidrátoknak van, azaz pl. a pektinnek, ami pl. a lekvárokban van, ill. az apró bogyós gyümölcsök, áfonya, eper, málna, alma, stb. gyümölcsök is tartalmaznak, főleg a héjuk alatti részen.
Hogyan készítsük zöldségeinket, hogy élelmi rost tartalmuk megfelelő legyen?
Hirtelen erős hőkezeléssel könnyebben emészthető az élelmi rost, roppantjuk a zöldséget (mint a távol-keleti konyhában), így még megmarad ropogósnak. Ne főzzük szét és liszt helyett önmagával sűrítsük az ételeket (pl. turmixoljuk), ezzel támogatjuk a bélrendszerünket.
