Növényi kalcium források – több kalciummal, mint a tejben

Sokan nem fogyaszthatnak vagy nem szeretnének fogyasztani tejet. Ennek alternatívájául szolgálhat sok-sok növény és azok kombinációi, melyekkel ugyanúgy vagy még jobban is biztosítani tudjuk szervezetünk megfelelő kalcium ellátását. Íme a növényi kalcium források, a teljesség igénye nélkül:

Erre érdemes figyelni a megfelelő kalcium fogyasztás és felszívódás érdekében

• Együnk lehetőleg olyan kalciumban gazdag ételeket, amelyek egyúttal alacsony oxalát tartalmúak, különösen, ha vese problémáink vannak.
• Élvezzük a kalciumban gazdag friss zöldségeket frissen. Ha már több mint 2-3 napig vannak a hűtőben, a kalciumtartalom drasztikusan csökken.
• Figyeljünk a megfelelő mennyiségű D vitamin szervezetbe juttatására, mert ez a vitamin segíti elő a kalcium felszívódását a bélből.
• A K vitamin támogatja a kalcium csontokba és fogakba történő eljutását, ahelyett, hogy az erekben rakódna le.
• Ha a magvakat fogyasztás előtt 8-12 órára beáztatjuk, akkor elősegítjük a felszívódást.
• A magas oxalát tartalmú növények oxalát tartalma csökkenthető főzéssel (bár erről megoszlanak a vélemények).
• Kerüljük a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást :).
• Mérsékelt testmozgást végezzünk, rendszeresen.
• Betegségek, gyógyszer fogyasztás esetén fontos kikérni az orvos véleményét!

A legjelentősebb növényi kalcium források a tej kalcium tartalmához képest az alábbiak:

A mák kalcium tartalma kb. tízszerese a tejének, míg a szezámmagé nem egészen a hétszerese, a lenmagé pedig kb. annyi mint a tejé. 1 evőkanál Chia mag 177 mg kalciumot tartalmaz, így kb. napi 3 evőkanál már több kalciumhoz juttat, mint 1 pohár tej. A mogyoró és a mandula is több, mint 2-szer annyi kalciumot tartalmaz, mint a tej, azonban a mandulánál jó ügyelni az oxalát tartalomra is.

A magvakat hozzákeverhetjük salátákhoz, fogyaszthatjuk pirítóssal vagy keverhetjük akár smothie-ba is. Ráadásul a magvak gazdagok Omega-3 zsírsavakban is és más ásványi anyagokban is. Magas esszenciális zsírsav tartalmuk is segíti a szervezet megfelelő kalcium szintjét. Vigyázat, mert egyes magvak befolyásolhatják a gyógyszerek felszívódását!

Zöld leveles növényi kalcium források

Minél sötétebb a levél, annál magasabb a kalcium tartalom. Spenót, sóska, brokkoli és a főtt fejes káposzta is szóba jöhet. Vigyázat az oxalát tartalommal a spenótnál és a sóskánál.

Bab, csicseriborsó

A babok közül a vese babnak van magasabb kalcium tartalma. A csicseriborsóé kb. 2-szer annyi, mint a tejé.

Quinoa

Kiváló alternatívája a rizsnek, miközben hasonló a kalcium tartalma, mint a tejé. Magas a kálium és cink tartalma is, ráadásul teljes értékű fehérje forrás, magas esszenciális aminosav tartalma miatt. A quinoa gluténmentes, így sokféle diétában kiválóan alkalmazható. Hosszantartó teltség érzetet okozva akár fogyókúrában is kiváló.

További növényi kalcium források még a narancs és a rebarbara is. A rebarbaránál viszont legyünk figyelemmel az oxalát tartalomra is. A rebarbara magas kalcium tartalma nehezen emészthető formában van jelen, kb. a 25%-a szívódik fel, viszont az még így is majdnem a tejével megegyező.

Fekete Kata természetgyógyász, ThetaHealing tanár, ZYO

Forrás: http://www.bel1.semmelweis.hu/upload/seaok1bel/document/elelmiszerek_kalciumtartalma.htm