Glikémiás index – Miért vegyük figyelembe?

A glikémiás index figyelembe vételének nagy hasznát vehetjük fogyókúra, cukorbetegség, szénhidrát anyagcsere zavarok, valamint a koleszterinszint csökkentését célzó étrend összeállítása és a megelőző jellegű egészséges táplálkozás során is.

Előző fejezetünkben az inzulinrezisztenciával foglalkoztunk. Érintőlegesen említettük a lassú, valamint a gyors felszívódású szénhidrátokat. Mielőtt továbblépnénk a kettes, valamint az egyes típusú cukorbetegség ismertetésére, néhány mondatban tisztázzuk ezeket, a pontos megértéshez elengedhetetlen fogalmakat.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok előnyben részesítése nem csak cukorbetegség esetén hasznos. Nagy hasznát vehetjük fogyókúra, valamint a koleszterinszint csökkentését célzó étrend összeállítása során is. Utóbbinak nem elhanyagolható a jelentősége a diabétesz hosszú távú szövődményeinek megelőzése, csökkentése során sem. Mint említettük, a szénhidrát mennyiségén túl a szénhidrát anyagcserezavarban szenvedőknek nem szabad figyelmen kívül hagyniuk ennek a makrotápanyagnak a felszívódását sem.

Táplálékainknak a vércukor szintjére gyakorolt hatását az úgynevezett glikémiás indexel szoktuk jellemezni. A szénhidrátoknak a természetben, így táplálékainkban is több megjelenési formája van. Lehetnek egyszerű vagy összetett szénhidrátok, mono, di, oligo vagy poliszacharidok. Közös bennük, hogy vérünkbe energiaforrásként szőlőcukor formájában kerülnek. Ez alól kivételt a fruktóz, vagyis a gyümölcscukor, valamint az energiát nem szolgáltató úgynevezett élelmi rostok képeznek. (Ezekről később) A glikémiás index valójában azt mutatja meg, hogy az adott étel elfogyasztása milyen mértékben és milyen gyorsasággal emeli a vérünk glükóz szintjét, vagyis hogy közvetetten milyen inzulinválaszra „kényszeríti” hasnyálmirigyünket. Egy élelmiszer glikémiás indexe 1-től 100-ig terjedhet. 100 magáé a szőlőcukoré, mivel ez az anyag jelenik meg a leggyorsabban az elfogyasztását követően a vérünkben szőlőcukor formájában. Így tehát a glikémiás index valójában az adott élelmiszernek a vércukorszintet emelő képessége, az élelmiszer szénhidrát tartalmával azonos mennyiségű szőlőcukorhoz képest.

A hús nem szénhidrát mégis emeli a vércukor szintet

Érdemes itt még megjegyezni, hogy egyes élelmiszereknek (például a húsoknak) annak ellenére, hogy szénhidrátot minimális mennyiségben tartalmaznak csak, közvetetten van vércukorszint emelő hatásuk. Ennek oka, hogy a máj, a szénhidrátokon kívül más anyagokból is, főként fehérjéből egy glükoneogenezis nevű folyamat során képes szőlőcukrot előállítani. Mint fentebb említettük a glikémiás indexet egy 100-ig terjedő skálán lehet jelölni. Ennek ellenére a különböző szakirodalmakban megjelenő táblázatokban az egyes élelmiszerek GI értékei közel sem egységesek, közöttük kisebb nagyobb eltéréseket találhatunk. Ennek oka, hogy a glikémiás index közel sem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik. Igazából a GI kérdése úgymond nem fekete-fehér. Azon kívül, hogy milyen fajtájú szénhidrátot és milyen mennyiségben tartalmaz az adott élelmiszer, még számos dolog befolyásolja a glikémiás indexet, melyek a teljesség igénye nélkül a következők.

Glikémiás index nemcsak cukorbetegeknek

A glikémiás index befolyásoló tényezői

  1. Az étel feldolgozottságának mértéke. A keményítőtartalmú zöldségeknek, például a burgonyának főzés során növekszik a glikémiás indexe. A burgonyapüréé nagyobb mint a kíméletesen megfőzött burgonyának. Sütve lényegesen kisebb. A feldolgozott/finomított élelmiszereknek (PL. cukor, fehér liszt) általában magas a GIértéke. Igazából mindenféle konyhatechnológiai eljárás, mely megsérti az adott nyersanyag sejtfalát már kisebb-nagyobb mértékben növeli a glikémiás indexet, mivel az emésztőrendszer „terhelését csökkentve” megkönnyíti, és így meggyorsítja a szénhidrátok emésztését.
  2. Az ételek rosttartalama, glikémiás indexükkel fordítottan arányos, mivel ezeknek az élelmiszereknek az emésztése, felszívódása több időt vesz igénybe. Fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű pékárukat. Itt érdemes még megemlíteni a gyümölcsleveket, melyek több szempontból is fontos részét képezhetik az egészséges táplálkozásnak, viszont a vércukorszint hirtelen emelkedését okozhatják. Ennek oka, hogy előállításuk során egyszerű szénhidrát tartalmuk, mely a vércukorszint gyors emelkedését segíti elő. Megmarad, viszont rosttartalmuk, mely emésztésüket nehezíti, lassítja, a feldolgozás során elvész.
  3. Az elfogyasztott ételnek a vércukorszintet emelő hatása nagyban függ attól is, hogy milyen alapanyagokat társítunk az ételkészítés során, mivel a magas valamint az alacsony glikémiás indexű ételek képesek úgymond kiegyenlíteni egymást. Ételeink fehérje és zsiradéktartalma, a szénhidrátok emésztésének megnehezítése, így lassítása révén csökkentik a glikémiás indexet. Mindenképp érdemes itt megjegyezni, hogy a cukorbetegség hosszú távú szövődményeinek csökkentése érdekében semmiképp sem tanácsos a glikémiás index csökkentése érdekében a fehérje és a zsírtartalom növeléséhez folyamodni, ahogyan azt újabban több szélsőséges divatdiéta is javasolja.

A gyümölcscukor előnyei és hátrányai

Bár szándékunkban áll a későbbiekben a különböző édesítőszereknek külön fejezetet szentelni, érdemes talán néhány szót ejteni már a glikémiás index kapcsán is a gyümölcscukorról, vagyis a fruktózról. Ez a szánhidrát fajta az utóbbi években egyre nagyobb szerepet kapott a cukorbetegek diétájában. Ennek oka, hogy a vércukor szintjét a többi szénhidrátforrásnál jóval lassabban emeli, édesebb ízű, így kisebb mennyiségre van belőle szükség. Valamint, hogy hasznosulásához az emberi szervezetnek nincs szüksége inzulinra. Ennek oka, hogy a fruktóz az emésztőrendszerből való felszívódása után a májba kerül, ahol a szervezet tartalék energia raktárát képező glikogénné alakul. Mindezek ellenére sajnos több vizsgálat igazolta a fruktóz hosszú távú, rendszeres fogyasztásának káros hatásait. Emeli a triglicerid, valamint a káros, úgynevezett LDL koleszterin szintjét. Mindkettő a kardiovaszkuláris (szív és érrendszeri) betegségek kockázati tényezője. Növeli az elhízás és a vesekő kialakulásának kockázatát, valamint a húgysav szintet.

Fentiekből látható, hogy bár a fruktóznak csak 20-as, tehát kimondottan alacsony a glikémiás indexe, a diabétesz hosszútávú szövődményeinek kialakukását segíti. Így rendszeres fogyasztása a cukorbetegségben szenvedők számára nem lehet megfelelő alternatíva.

Gajda Zoltán dietetikus-fitoterapeuta és reflexológus

zoltangajda.diet@gmail.com

Tel: 30/6740613

Nézd meg ezt is

Fokhagyma emésztési zavarok esetén

Fokhagyma emésztési zavarok esetén

Van olyan, amikor egészségi problémánk nem olyan, hogy megosszuk mással. Ilyen lehet az például, amikor székrekedésünk van, puffadás vagy szorongás okozta hasmenés gyötör.

Te mit gondolsz? Szólj hozzá!

Az e-mail címet nem tesszük közzé.

X

Elfelejtetted a jelszavadat?

Csatlakozz hozzánk!